Вправи з катанням на масажному ролику
(Міофасциальний реліз) позитивно впливає на самопочуття, підвищує еластичність фасцій, гнучкість тіла і амплітуду рухів, позбавляє від крепатури (відстроченої біль після фізичних занять), прискорює відновлення після навантажень.
Сьогодні навчимо простим, корисним і дуже приємним для тіла вправ з масажним роликом (ролером).
Як виконувати вправи
Тренування з допомогою масажного ролика зручно проводити самому під дією своєї ваги – в якості розминки, розігрівання тіла, для розтягування, розслаблення і зміцнення м’язів.
В основі міофасціального релізу (МФР) лежить прокатка по м’язі з тиском ваги. Руху необхідно чергувати у відповідності з системою 5R:
- Rolling – катання ролу уздовж м’язових волокон.
- Rocking – розгойдування з переносом ваги поперек м’язових волокон.
- Resting – статика з контрольованим тиском на проблемну ділянку.
- Raking – «терка» з розтягуванням або зрушенням верхніх шарів шкіри.
- Releasing – звільнення за рахунок тиску на потрібну зону і синхронного скорочення м’язів-антагоністів.
Всі вправи треба робити не поспішаючи і розмірено, щоб м’язи звикали поступово утворювалося синців. Варто прислухатися до підказок тіла, і у випадку дискомфорту переміщати тиск на іншу область. Біль має бути виключно приємною і звільняє. Варто відзначити, що на суглоби МФР впливу не надає.
Вправи МФР спрямовані на опрацювання ніг, рук, спини, сідниць і грудей
Використовуються дві основні техніки масажу:
- класичний – плавне неспішне катання уздовж валика з посиленням або зниженням натискання з допомогою своєї ваги;
- натирання бічних сторін справа наліво, що дозволяє надати м’язам інший напрямок розслаблення.
Ефективні вправи з масажним ролером
Ікри
Сядьте на підлогу, витягніть ноги і обіпріться на руки, розташуйте ролик під іграми ніг. Масажуйте ікри знизу вгору і назад – на обох ногах разом або по черзі. Можна видозмінити вправа, схрестивши ноги.
Задня поверхня стегна (біцепс)
В тому ж положенні покладіть ролик під стегна і рухайте його вгору-вниз.
Внутрішня поверхня стегон
Лягайте вниз обличчям, ролик помістіть під напівзігнуту ногу і перерозподіляйте туди свою вагу. Розслабте м’язи і перекочуйтеся ролику тренованої частиною тіла. Поміняйте ноги.
Квадріцепс
Лежачи обличчям до підлозі і спираючись на руки, додайте масажний ролер під стегнами. Ноги підніміть на висоту ролера. Перекочуйтеся плавно вгору-вниз. Можна зігнути ноги в колінах.
Спина
Лежачи на спині, і додайте ролик під верхньою областю, а руки сцепите за головою. Підніміть нижню частину тіла на висоту масажного ролера. Плавно катайтеся від шиї до середини хребта. Поперек краще не зачіпати!
Найширший м’яз спини
Лежачи на одному богу протилежну ногу зігніть в коліні. Руку витягніть уздовж тулуба і помістіть ролик під собою. Вага перемістіть на ногу, яка знаходиться внизу. Не поспішаючи перекочуйтеся в районі пахв. Змініть сторону.
Сідниці
Лежачи на боці, правою рукою зіпріться об поверхню, іншу відведіть убік. Ролик покладіть під сідничний м’яз і підніміть ногу. Якщо ви вже добре підготовлені – можна підняти дві ноги. Перекочуйтеся і опрацьовуйте ділянку.
Дуже часто ми даремно терпимо скутість і біль, знижуючи якість свого життя. Якщо виконувати вправи регулярно, тіло віддячить вас чудовим самопочуттям, бадьорістю і енергією.
Опрацюйте все тіло, просто катаючись. І нехай всі неприємні відчуття котяться геть – далеко і надовго!